Styrkeuka 2020 Styrkeuka 2020 er en bred dugnad for å få oppmerksomhet om betydningen av styrketrening – og inspirere til enkel regelmessig trening. Alle aktører som tilbyr tjenester, produkter eller annet relevant inviteres til å delta. Styrkeuka gjennomføres uka 43.

Bakgrunn Helsedirektoratet lanserte i 2014 oppdaterte anbefalinger på fysisk aktivitet for voksne og eldre. Det anbefales at øvelser som gir...

Bakgrunn

Helsedirektoratet lanserte i 2014 oppdaterte anbefalinger på fysisk aktivitet for voksne og eldre. Det anbefales at øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken. Treningen kan gjennomføres hjemme, utendørs, på treningssentret, på jobben, i den lokale foreningen eller i helse- og omsorgstjenesten. Tall fra SSB viser at andelen voksne som sier at de har trent styrke siste året går i positiv retning, men få trener styrke regelmessig. I 2019 svarte 46 % av de voksne at de hadde trent styrke minst en gang sist år.
Initiativet kommer fra Helsedirektoratet i samarbeid med Virke Trening, Norsk Fysioterapeutforbund, Norsk manuellterapeutforening, Norsk Kiropraktorforening, Bedriftsidretten, Norges idrettshøgskole, Antidoping Norge, Aktivitetsalliansen, Diabetesforbundet, Norsk Osteoporoseforbund, Norsk revmatikerforbund, Exercise is Medicine i Norge, Exorlive og Akademiet for personlig trening.

Hvordan kan du/dere delta?

Alle kan bidra med alt som gir oppmerksomhet om betydningen av helsefremmende styrketrening. Å avmystifisere og senke terskelen for å komme i gang er et selvstendig mål. Man kan bidra på mange vis, for eksempel ved åpent treningssenter, 2 for 1-tilbud, nybegynneruke/timer, kampanje, kurs, omtale i nyhetsbrev, medlemsblad eller i sosiale medier. Helsedirektoratet vil bl.a. invitere til uken, arrangere et frokostwebinar, sørge for oppmerksomhet i medier og oppsummere erfaringene.

Hvordan vil vi snakke om dette?

Vi har utformet noen kjernebudskap som vi oppfordrer flest mulig til å gjøre til «sine». Da får vi gjentatt det samme og målgruppene får tillit når de hører det fra flere aktører.
• Enkel, ukentlig styrketrening er viktig for å fungere og ha god helse
• Trening virker uansett hvor gammel du er – det er aldri for sent å bli litt sterkere
• Det spiller ingen rolle hvor du gjør det – bare du gjør det
Det er avgjørende at budskapene formidles på en inspirerende, lettfattelig og vennlig måte. Vi snakker med, vi snakker ikke til, og er positive og fokuserer på den enkeltes motivasjon og mål.

Eksempler:
• Du trenger litt krutt i låra dine
• Fire øvelser to ganger i uka er nok
• Vi trenger muskelstyrke i alle daglige aktiviteter
• Fra du er 25 år blir musklene gradvis svakere, men styrketrening motvirker dette
Hvordan utføre treningen? Litt er bedre enn ingenting og mer er bedre, opp til en visst nivå. I en folkehelsesammenheng vil et par økter med styrketrening ukentlig kunne ha stor effekt. Professor Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole har utviklet et minimumsopplegg som vil gi gevinster hos utrente. Se tekstboks nedenfor.

Gjennomfør:
• To økter i uka á 15-30 min, med minst 48 timer hvile mellom øktene
• Minimum fire øvelser; én fra hver muskelgruppe:
• «strekkapparat bein», som knebøy, beinpress og ettbeins knebøy
• «strekkapparat overkropp», som benkpress og armhevninger
• «trekkapparat overkropp», som sittende roing, nedtrekk og kroppshevinger
• «skuldre og øvre del rygg, press oppover», som skulderpress med vekter og sidehev
Det kan legges til en øvelse for mage og rygg om øvelsene over ikke utfordrer denne muskulaturen.
Start med en oppvarmingsserie på 12 ganger/repetisjoner med en motstand som er cirka halvparten av det du maksimalt klarer 12 ganger. Etter oppvarmingsserien gjennomføres 3 runder med beinøvelsene og 2-3 runder for overkroppsøvelsene (alternativt 1-2 runder).
Treningsmotstand: 4-12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand du klarer det gitte antall ganger. Varier motstand, første økt i hver uke 8-12 ganger og andre økt 4-8 ganger.

For deg med osteoporose kan du som medlem finne flere øvelser rettet mot trening på www.nof-norge.no. Logg deg inn som medlem. Under Temaark finner du øvelsene.

Lykke til som deltaker i Styrkeuka, en kampansje iverksatt av Helsedirektoratet.